Эффективные жиросжигающие тренировки

Программа тренировок для похудения. Лучшие упражнения для снижения веса, которые можно делать дома.

Загрузка...

Эта программа круговых тренировок рассчитана на девушек и женщин с любым уровнем физической подготовки. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, то тренировка будет занимать 15 минут. Если Вы уже тренировались или хотите получить быстрый результат, то тренировка будет занимать 15 минут. Теперь подробнее о нагрузке.

Как выполнять тренировку для похудения дома?

Это круговая тренировка, для нее Вам потребуется таймер. Упражнения выполняются друг за другом, кругами. Сделали все упражнения, пошли на второй круг и так далее. Каждое упражнение нужно делать на максимально возможной скорости, без потери техники.

Выполняйте упражнение 20 секунд, потом отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. Внимательно прочитайте описание упражнений, чтобы делать их правильно, это повысит эффективность и позволит избежать травм.

Тренировка на похудение для начинающих

Если Вы только начинаете заниматься, то занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Минимальное количество кругов – 4, стремитесь к 6 и выше, но слушайте свое тело. Признаки того, что Вы перетренировались:

  • предобморочное состояние,
  • пульс поднимается выше 160 ударов в минуту,
  • сильно белеет кожа носогубного треугольника.

Это верные признак того, что нужно остановиться, так как организм еще не привык к высоким нагрузкам. Увеличивайте количество кругов упражнений постепенно.

Тренировка на похудение для тех, кто уже занимается фитнесом

Если Ваше тело привыкло к нагрузкам, то начинайте с 10 кругов и старайтесь довести их до 12.

Упражнения для похудения, которые можно делать дома

Для тренировок Вам нужна только удобная спортивная одежда и кроссовки, никакое дополнительное оборудование не потребуется. Внимательно прочитайте описание упражнений и попробуйте сделать их по паре повторений перед тренировкой, чтобы понять технику и не тратить на это время тренировки.

ВАЖНО! На всех упражнениях вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Присед с отведением рук и ног

Тренировка для похудения дома видео

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая, руки перед собой, следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Очень важно держать в тонусе корпус, словно вы в корсете, следить за мышцами живота и спины, только так Вы получите нужный эффект от упражнения.

На вдохе приседаем, опуская таз до одной линии с коленями, чтобы в коленях ноги образовывали прямой угол. Следите чтобы колени не выходили за линию носков стоп. Наклоняя корпус вперед (для баланса) спину держите прямой, не наклоняйтесь слишком сильно и не округляйте спину. Взгляд перед собой, голову не опускать.

На выдохе встаете толкаясь одной опорной ногой!!! Вторую ногу отводите в сторону во время подъема. Распространенная ошибка: нельзя сначала встать, потом отвести ногу. Начинайте отведение сразу, в процессе подъема. Руки отводите в стороны, не заводя за линию корпуса, в крайней точке локти и плечи образуют прямую линию.

Выход в планку

Лучшие упражнения дла похудения дома видео

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Спина прямая, живот подтянут, корпус держите в напряжении, словно он в корсете, как и в первом упражнении – это очень важно!

На вдохе сгибаем колени и садимся в присед, корпус наклоняем до параллели с полом, спина прямая, ладони в пол.

На выдохе шагаем руками вперед до выхода в планку. Таз немного подкручиваем вперед, чтобы поясница стала плоской, живот держим в тонусе, лопатки сводим, все тело и ноги образуют прямую линию. Взгляд перед собой, голову не поднимать.

На вдохе ладонями шагаем к стопам, вес переносим на пятки, и с выдохом поднимаемся из приседа в исходное положение. Не забываем следить за корпусом.

Джампинг-Джек

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-03

Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч. Руки прямые вдоль корпуса. Вдохнуть

Загрузка...

На выдохе делаем прыжок разводя ноги в стороны и резко поднимая руки вверх. Живот подтянут, руки в тонусе, спина прямая. Очень важно следить за тем, чтобы корпус и руки не были расслабленными.

На вдохе совершаем обратный прыжок, сводя ноги и опуская руки, руки при этом не должны расслабляться, опускайте их с усилием.

Старайтесь делать это упражнение, на максимально возможной для Вас скорости, на изображении я делаю его медленней, чтобы Вы видели технику исполнения.

Присед с подъемом колена

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-04

Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч, корпус в напряжении, спина прямая, руки вдоль тела.

На вдохе опускаемся в присед, таз до одной линии с коленями, корпус в наклоне, спина прямая, руки перед собой, колени не выходят за линию стоп.

На выдохе переносим вес тела на одну стопу, отталкиваемся пяткой опорной стопы и поднимаемся из приседа, одновременно поднимая колено второй ноги. Отталкивайтесь именно пяткой, не носком, тогда будет работать бицепс бедра и ягодичная мышца. Чем выше будете поднимать колено, тем лучше, это включит в работу переднюю поверхность бедра.

Перевернутая планка с согнутыми коленями и перекрестным подъемами рук и ног

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-05

Исходное положение. Садимся на ягодицы, ставим стопы на ширину плеч, ладони ставим за спину, пальцы по направлению к ягодицам и, на вдохе, приподнимаем таз над полом.

На выдохе поднимаем противоположные руку и ногу, отталкиваясь от пола пяткой и ладонью, касаемся ладонью стопы.

На вдохе опускаем руку и ногу в исходное положение оставляя таз на весу.

Повторяем упражнение с подъемом противоположных руки и ноги. Держите максимальный темп, в примере я делаю это упражнение медленно, чтобы Вы могли рассмотреть технику.

Джампинг-Джек с подъемом колена

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-06

Исходное положение: стоим, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, до прямой линии. Корпус в напряжении, спина прямая (не прогибайте и не выгибайте ее), живот подтянут.

На вдохе делаем двойной прыжок, сначала собирая стопы вместе, потом разводя их в стороны до положения шире плеч. Это надо делать очень быстро.

На выдохе поднимаем колено и одновременно наклоняем корпус в сторону согнутой ноги, колено при подъеме должно находиться перед локтем. Корпус наклоняем только в одной плоскости, не округляя и не прогибая его, четко в сторону. Выдох должен быть сильным на каждый подъем ноги. Опускайте ноги на задержке дыхания, вдыхайте только на прыжках, одним долгим вдохом.

Следите за корпусом, он должен быть в напряжении. Корпус в этом упражнении должен работать больше всего, так вы проработаете зону талии.

Эффективность тренировки на похудение для дома

Эти упражнения помогут сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет за короткое время. Можно делать этот комплекс в течении месяца, потом стоит изменить программу тренировок, чтобы дать телу новую нагрузку.

Этот комплекс хорош тем, что не требует дополнительного оборудования и большого количества свободного времени. 15-35 минут можно легко найти. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в зал, нужно правильно питаться и давать телу нагрузки, которые позволят сжигать запасы подкожного жира.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Загрузка...